Yoga er uden sammenligning min favorit sportstype, fordi øvelserne både giver styrke og fleksibilitet til kroppen, samtidig med at de også forbedrer det mentale helbred. Prøv det selv med disse enkle øvelser for begyndere. 

Hvordan starter man med yoga som helt nybegynder og utrænet?

Hvis du er helt utrænet, er det vigtigt, at du starter langsomt ud og lytter til din krops signaler. Yoga består af en masse stræk af kroppen, og selvom øvelserne kan føles uvante, så må der ikke være noget der decideret gør ondt, når du strækker ud. Et godt tip er at strække kroppen så meget som du finder behageligt i en øvelse, og så langsomt blive i den stilling, mens du trækker vejret ind og ud et par gange. Prøv nu om du kan strække dig en smule mere uden større besvær. 

Når du er færdig med øvelserne, kan jeg i øvrigt anbefale dig, at smøre huden med en lækker kropsolie for optimal velvære. Prøv eventuelt én af dem jeg har testet her.

meditation og yoga

 

Hvad hjælper denne type træning med og hvilke øvelser skal jeg vælge?

Der findes et væld af øvelser i yoga, så langt hen af vejen handler det om, hvad du gerne vil opnå med øvelserne. Har du eksempelvis ømme skuldre af at sidde meget på kontor, sover du dårligt om natten og har svært ved at vågne om morgenen, eller vil du blot bare i generelt bedre form, ja så har yoga altså øvelser der passer præcis på dit behov. 

Herunder har jeg udvalgt et par enkelte øvelser til en nem og overkommelig morgenrutine, der  vækker kroppen på en blid og nænsom måde, så du bliver klar til en ny dag. Har du som sagt et særligt område, du gerne vil give ekstra fokus, så findes der utallige videoer med yoga på nettet. En af mine yndlingssider er denne her, www.doyou.com, hvor du kan finde øvelser til ethvert niveau og behov. Nu til øvelserne:

 

Øvelse 1 –  Varm kroppen op og stræk rygraden ud med “Katten”

Denne øvelse er rigtig god til at strække rygraden og vække kroppen efter en lang nats søvn. 

– Start med at stå på hænder og knæ med cirka en hoftebreddes afstand mellem dine knæ, og armene med skulderbredde fra hinanden. 

– Træk nu vejret dybt ind gennem næsen mens du skyder ryg, så meget du kan uden at overstrække. Hold fingrene let spredte og håndfladerne presset ned i gulvet.

– Krum ryggen mens du puster ud gennem munden. Sug samtidig maven ind og træk halebenet ned, så du krummer dig så meget sammen som muligt. 

– Gentag øvelsen 6-8 gange mens du følger dit åndedræt.

 

Øvelse 2 – Stræk kroppen med yoga-klassikeren over dem alle “Downward Facing Dog”

downward facing dog yoga

– Placer arme og ben i gulvet og stræk hofterne i vejret, så din krop former en trekant. Fødder og hænder skal være placeret med cirka en skulderbredde fra hinanden. 

– Sørg for at fødderne peger ligeud og forsøg at presse hælene langsomt mod gulvet. Hvis du ikke kan have benene fuldstændig strakt, er det helt okay at bøje dem lidt. 

– Slap af i hoved over skulder og spænd i stedet op i lårmusklerne. Hold positionen 6-8 åndedrag.

Øvelse 3 – Styrk dine mavemuskler og kernemuskulatur med “Planken”

De fleste har hørt om planken, der jo er en super effektiv øvelse til at træne kroppens kernemuskulatur, altså både mave, ryg, lår og baller. Øvelsen laves ganske enkelt ved at lægge sig på maven med overarmene i gulvet og kroppen helt strakt ud. Hvis du er avanceret, kan du også prøve at gå fra øvelse 2 til øvelse 3 i en flydende bevægelse. 

Løft dig nu op på overarmene og tæerne, så din krop former en lige linje. Spænd op i mave, baller og hofte og hold positionen 30 til 60 sekunder. Du er nu klar til at starte din dag med forhåbentlig masser af fornyet energi og velvære i kroppen. God fornøjelse!